Мэт Фицджеральд Соревновательный вес


При одинаковом темпе бега 75-килограммовый бегун тратит энергии на 6,5% больше, чем 70-килограммовый

Средний процент жира у  элитных марафонцев  7,3% у мужчин, 12,4% у женщин

У большинства спортсменов на выносливость работоспособность больше связана с составом тела, чем с общей массой

Для бегунов более высокий километраж является более подходящим способом стать сухим, чем сокращение калорий

Система оценки качества диеты (ОКД) — максимальное количество баллов 29 (см программу OKS в андроиде)  см. таблицу

Способы применения ОКД:

  • исключение низкокачественных продуктов
  • добавление высококачественных
  • замена низкокачественных на высококачественные

Тренированный спортсмен сжигает углеводы со скоростью 1 г/мин

Типичный спортсмен на выносливость 30-35% суточного объема калорий получает из жиров

Спортсмены на выносливость не должны стремиться потреблять много белков (до 1,2 г/кг тела/сут)

Оптимальное соотношение макронутриентов :

  • углеводы 40-80%
  • жиры 20-40%
  • белки 10-25%

Большее соотношение имеет не пропорция, а качество

Нутриентный тайминг — есть перед тренировкой и в течение 2 часов после неё

Жиросжигающая зона у спортсменов — 59-64% VO2 max

Лучше много не очень длинных тренировок, чем одна длительная

Для бегунов обязательны силовые тренировки 20-40 мин 2-3 раза в неделю

Виды упражнений

  • боковая поддержка 30 с
  • поддержка из положения на спине 10 повторений по 5 сек
  • поддержка из положения на животе 30 сек
  • приседания на одной ноге
  • прыжки из приседа в разножке
  • мертвая тяга чемодана

 

 

 

 

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s